三伏天到了，朋友圈里又开始流传三伏天减肥效果能翻倍的说法，比如气温每升高1℃，代谢率能提升12%。有些自媒体甚至喊出“躺着就能瘦”的口号。
这些说法可信吗？三伏天到底适不适合减重？
高温真的能提升代谢吗？
不少宣传“三伏天适合减肥”的文章，都会引用一个说法：温度每升高1℃，人体的基础代谢率会提升12%到13%。
事实上，科学文献中找不到支持这一说法的原始出处。值得警惕的是，这个数字可能源于对医学文献的误读——把“体温每升高1℃”的基础代谢变化，错误地解读成“环境温度每升高1℃”。
一项2025年发表于《营养学杂志》的研究显示：人体在38℃炎热环境下的代谢增幅不到3%，而在18℃凉爽环境下的增幅反而超过6%。
另一项超过50万人的分析也发现，人体在12月和1月的基础代谢率最高，夏季反而处于较低水平。
当把肌肉量、脂肪量这些因素排除后，三伏天本身并不会让你的基础代谢率自动提高。
所以，“三伏天躺着也能瘦”的说法，基本属于“美好”的理想。
天热运动更燃脂？
多项研究一致表明：在高温环境下运动，身体会优先使用碳水化合物供能，而不是脂肪。
因此，出汗多不等于燃脂多。随着汗水流出去的主要是水和电解质，而不是脂肪。
换句话说，三伏天运动，燃烧的不是更多的脂肪，而是更多糖。
三伏天减重有哪些优势？
尽管“代谢提升”的说法不成立，但三伏天确实有两个因素可能有利于减重：
一是食欲自然下降。
高温环境下，体内的消化酶活性降低，多数人的食欲会有所减退，尤其是对高热量、油腻食物的需求降低。这种“被动少吃”确实能为制造热量缺口提供便利。但前提是要确保蛋白质摄入充足，避免肌肉流失。
二是顺应中医“排湿”理念。
中医认为，“湿浊困脾”是肥胖的主因之一。三伏天阳气最盛，腠理开泄，配合恰当饮食（如冬瓜、薏米等利湿食材），更易改善痰湿体质。这不是“代谢提升”，而是体质调理的逻辑。
三伏天减重要注意什么？
基于科学证据，这里给出几条经过验证的减重建议：
运动时间：避开高温时段
夏季上午10点至下午4点是一天中气温最高的时段，户外运动尽量安排在清晨或傍晚。高温运动不仅会导致脂肪氧化率下降，还会增加中暑、热射病风险。
运动强度：别追求“暴汗”
出汗量和燃脂量没有直接关系。建议将心率控制在合理的区间。如果出现头晕、恶心、胸闷等症状，必须立即停止，到阴凉处补水休息。
补水：别等渴了再喝
高温下每日水分流失可达3至5升，建议少量多次饮用温开水或淡茶水，每天1.5至2升。含糖饮料和冰镇冷饮都不推荐——前者增加热量，后者可能损伤脾胃。
蛋白质摄入：管住肉，但别管蛋白
三伏天，体内蛋白质的分解增加，如果因为食欲下降而蛋白质摄入不足，会导致肌肉流失。建议每天保证1到2个鸡蛋、1到2份豆制品、2份少油烹调的瘦肉或鱼。
总之，减重没有“季节窗口”，只有“行动窗口”。任何时候开始，都是好时机。
（作者许听 上海市第六人民医院减重代谢外科博士；韩晓东 上海市第六人民医院减重代谢外科副主任医师、医学博士）
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